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Spezial Vegetarisch / Vegan
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Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Zuviel des Guten

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung nimmt der Veganer nicht alle Nährstoffe auf, die er braucht. Die von der Industrie angebotenen Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht die Lösung.

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01.09.2016 | Die Zeiten, in denen Vegetarier und erst recht Veganer als "Graslutscher" oder "Körnerfresser" verlacht wurden und sich genötigt sahen, ihren Lebensstil zu rechtfertigen, gehören weitgehend der Vergangenheit an. Kaum einer zweifelt noch daran, dass es gesund ist und zudem gut für die Umwelt, seinen Fleischkonsum zu reduzieren oder gleich komplett auf Fleisch zu verzichten. Debatten zu bestimmten Aspekten der pflanzlichen Ernährung gibt es jedoch nach wie vor. Vor allem die Frage, ob man trotz des Verzichts auf tierische Lebensmittel ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.

Tatsächlich gibt es eine Reihe von Nährstoffen, die vor allem bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen können. Kritisch sind die Vitamine B12, B2 und D, Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Zink und Calcium, die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie hochwertiges Eiweiß. Doch mit einem abwechslungsreichen, gut durchdachten Speiseplan erhalten auch Veganer diese Nährstoffe (mit Ausnahme von Vitamin B12) in ausreichendem Maße.

Allerdings sind diese wichtigen Stoffe aus pflanzlicher Nahrung häufig nicht so gut für den Körper verfügbar wie aus tierischen Quellen. Entscheidend ist es daher, die Lebensmittel richtig zuzubereiten und gut zu kombinieren. So kann dreiwertiges Eisen aus Getreide bei gleichzeitigem Verzehr von Vitamin C besser verwertet werden. Eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Amarant, Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen kombiniert man daher am besten mit Gemüse und Obst. Getreide und Hülsenfrüchte sind auch reich an Zink. Das Einweichen von Hülsenfrüchten oder das Gehenlassen von Sauerteig verbessert die Verfügbarkeit.

Das vor allem in Milchprodukten vorkommende Calcium können Veganer durch Verzehr von calciumreichem Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Fenchel, Mangold und Salat sowie durch getrocknete Feigen, Sesammus, Mandeln, Haselnüsse sowie Sojafleisch und Kichererbsen ersetzen. Außerdem empfiehlt es sich, calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 Milligramm Calcium pro Liter) zu trinken. Ausreichend Jod erhält man über jodiertes Speisesalz, Meersalz oder auch Meeresalgen. Jedoch dürfen nur Algen mit moderatem Jodgehalt auf den Teller kommen, zum Beispiel Nori- oder Rotalgen. Vitamin B2, enthalten vor allem in Milchprodukten und Fleisch, steckt auch in Vollkornprodukten, Brokkoli, Grünkohl und Hefe.

Um die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß zu verbessern, sollte man auch Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Ölsamen wie Sesam oder Sonnenblumenkerne zu sich nehmen - nicht unbedingt gleichzeitig, sondern über den Tag verteilt.

Wichtige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind vor allem in Meeresfisch enthalten. Jedoch kann der Körper sie auch in geringen Mengen aus Alpha-Linolensäure selbst bilden. Und die wiederum steckt in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Raps- und Sojaöl, aber auch in Walnüssen und Leinsamen.

Auch Vitamin D ist kaum in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden - abgesehen von geringen Mengen in einigen Speisepilzen und Avocados. Den größten Teil der Versorgung übernimmt das Sonnenlicht. Mithilfe der UV-Strahlung wird Vitamin D über die Haut gebildet. Im Winter kann die Versorgung in unseren Breiten manchmal unzureichend sein, nicht nur für Veganer. Engpässe vermeiden kann, wer im Sommer viel an die frische Luft geht. Denn das Vitamin wird gespeichert und die Versorgung reicht so bis in den Winter.

Schwieriger ist es mit dem Vitamin B12 (Cobalamin). Obwohl wir am Tag nur etwa drei Millionstel Gramm (3 µg) davon brauchen, ist Vitamin B12 für den Körper unverzichtbar. Denn es schützt die Nervenzellen und ist daran beteiligt, das Risiko von Arteriosklerose (Gefäßverhärtung und -verstopfung) zu vermindern. Vitamin B12 wirkt zusammen mit Folat und fördert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Es kommt allerdings ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Vitamin nur, wenn sie mittels einer Bakteriengärung hergestellt werden, etwa Sauerkraut, denn einige Bakterien können Vitamin B12 produzieren. Die Gehalte sind allerdings verschwindend gering und leisten nur einen unzureichenden Beitrag zur Bedarfsdeckung. Zwar wiesen laut Vegetarierbund Deutschland (Vebu) Meeresalgen wie Nori oder die Süßwasseralge Chlorella in einigen Untersuchungen erhebliche Mengen an Vitamin B12 auf. Allerdings gebe es keine gesicherten Erkenntnisse darüber, ob und wie es für den Menschen verwertbar ist. "Derzeit ist kein natürliches pflanzliches Lebensmittel bekannt, dass den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken kann", fasst Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) zusammen.

Zwar reicht das bei gesunden Menschen im Körper, vor allem in der Leber, gespeicherte Vitamin B12 auch bei völliger Fleischabstinenz für mindestens zwei bis drei Jahre, dennoch haben Veganer und Vegetarier, die wenig Milchprodukte verzehren, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Cobalamin. Die Deutsche Vegan-Studie der Universität Hannover ergab, dass 80 Prozent der Veganer unzureichend mit dem Vitamin versorgt sind. Dauerhaft zu wenig Vitamin B12 geht mit Blutarmut und - gefährlicher noch, da irreversibel - mit Schäden am zentralen Nervensystem einher. Nicht zuletzt wird ein Vitamin-B12-Mangel mit Demenz in Zusammenhang gebracht.

Wer als Veganer keine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen riskieren will, muss sich also sehr gut mit den Nährstoffgehalten in Lebensmitteln und den Möglichkeiten sie zu kombinieren auskennen. Viele Vegetarier und Veganer sind unsicher, ob sie ausreichend versorgt sind - und greifen vorsorglich zu verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln.

Neun dieser Produkte haben wir nun einem umfangreichen ÖKO-TEST unterzogen. Sie enthalten einen Mix aus Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen.

Das Testergebnis

Durchgefallen: Ein Produkt schneidet noch mit "ausreichend" ab, das Gros der untersuchten Nahrungsergänzungen fällt jedoch mit "ungenügend" durch. Der Grund: Bis auf Vitamin B12 sind alle anderen Zusätze überflüssig, da auch Veganer sie durch eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen können. Die Präparate bieten also dem gesunden Anwender keinen Nutzen.

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Weitere Informationen

So haben wir getestet

Der Einkauf
Wir haben Nahrungsergänzungsmittel eingekauft, die explizit zur Ergänzung einer veganen (oder auch vegetarischen) Lebensweise ausgelobt sind. Fündig wurden wir in Drogeriemärkten, Reformhäusern, Apotheken sowie im Versandhandel.

Die Inhaltsstoffe
Die meisten Präparate enthalten eine Mischung verschiedener Vitamine und Mineralstoffe. Anhand der Deklaration haben wir geprüft, ob deren Dosierungen mit den Höchstmengenempfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) im Einklang stehen. Darüber hinaus ließen wir Produkte, die Algenöl als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthalten, im Labor auf polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) untersuchen. PAK entstehen bei der unvollständigen Verbrennung von organischem Material wie Kohle, Heizöl, Kraftstoff und Holz und sind praktisch weltweit nachweisbar. Einige Vertreter dieser Stoffgruppe sind krebserregend. Ein weiteres Präparat enthielt neben Vitaminen und Mineralstoffen noch einen bunten Mix pflanzlicher Bestandteile von Borretschöl und Brokkolipulver über Olivenblätter, Schwarzen Pfeffer bis Ginseng und Ginkgo biloba - ob damit auch Pestizide in die Tabletten gekommen sind, hat ein Labor ebenfalls in unserem Auftrag überprüft.

Die Bewertung
Da gesunde Verbraucher, die sich ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, außer Vitamin B12 bei einem gut auf ihre Lebensweise abgestimmten Speiseplan keine weiteren Vitamine, Mineral- und weitere Nährstoffe zuführen müssen, konnten die Produkte im Test bestenfalls mit "befriedigend" abschneiden. Der Zusatz weiterer Nährstoffe, häufig zu hoch dosiert, fehlende Hinweise und Altersbeschränkungen sorgten dafür, dass das Gros der Präparate nicht über das Gesamturteil "ungenügend" hinaus kommt.

So haben wir getestet

Ausnahme: Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff , dessen Bedarf Veganer nicht über ihre Ernährung decken können.